UJIAN-UJIAN
a) Kekuatan
Banyak penyakit-penyakit kronik terutamanya sakit belakang dibahagian pinggang kerapkali boleh dicegah atau dapat dilegakan melalui pembinaan kekuatan.
Ketuaan mempunyai perkaitan dengan kecergasan kekuatan dalam banyak cara. Secara psikologi anda tidak tua kecuali anda merasa diri anda tua. Imej kendiri dan keyakinan tidak boleh dinafikan. Senaman yang wajar atau penyertaan dalam program sukan akan membantu anda mengekalkan paras kecergasan kekuatan yang tinggi sepanjang hidup anda.
Kecemasan-kecemasan mungkin terjadi sepanjang kehidupan anda dan kekuatan selalunya menjadi angkubah penting dalam mengatasi keadaan-keadaan ini dengan berkesan.
i. Bangun Tubi (1 minit)
Peserta-peserta dikehendakki baring terlentang di lantai, lutut bengkok 90 darjah atau tumit kira-kira 18 inci dari punggung dan tangan memegang tengkok. Seseorang hendaklah memegang pergelanggan kaki dengan kukuh sebagai sokongan.
Apabila isyarat mula diberikan oleh penjaga masa peserta melakukan bangun tubi dengan betul seberapa banyak yang boleh dalam masa satu minit. Siku hendaklah menyentuh lutut secara bersilang iaitu siku kanan menyentuh lutut kiri dan sebaliknya semasa badannya bangun daripada baring. Rakannya hendaklah mengira jumlah yang dibuat. Selepas setiap pergerakan peserta hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Kedua-dua bahu hendaklah menyentuh tikar semasa baring terlentang, tetapi kepala tidak perlu menyentuh tikar. Catatkan jumlah ulangan dalam seminit. Peserta hendaklah bernafas normal semasa ujian ini dilakukan.
II. Gantung Bengkok Siku (lelaki)
Dengan menggunakan tangga atau bangku, peserta berdiri sehingga dagunya sama paras dengan palang. Peserta memegang palang dengan jarak antara tangan seluas bahu. Belakang tangan menghala ke mukanya dengan ibu jari di bawah palang. Apabila arahan ‘sedia, mula’ diberi, peserta mengalih kakinya dari tangga atau bangku yang dipijaknya. Serentak dengan itu, kaki yang terhayun diberhentikan. Masa dikira sebaik sahaja kaki peserta dialihkan dari bangku atau tangga dan diberhentikan kiraan masa apabila dagu turun ke paras bawah palang atau kepalanya terdongak dalam usahanya untuk mengekalkan dagu diparas palang. Kira masa ke saat terdekat.
b) Lari Ulang Alik
Dua garisan lurus jarak 10 meter ditandakan di atas lantai. Letakkan potongan kayu tadi di belakang salah satu daripada garisan itu. Peserta bermula daripada belakang garisan yang bertentangan. Apabila isyarat mula diberikan, peserta akan berlari menuju ke kayu-kayu tadi, serta mengambil sepotong kayu dan lari semula ke garisan permulaan. Potongan kayu itu diletakkan di belakang garisan. Kemudian berlari balik semula dan memungut potongan kayu yang kedua lalu membawanya melepasi garisan permulaan. Bagi memudahkan kelolaan ujian, tempat mulanya ujian dibuat secara berselang-seli, iaitu ujian pertama digarisan permulaan dan ujian kedua di garisan yang satu lagi.
c) Lompat jauh Berdiri
Peserta berdiri seperti yang ditunjukkan dalam gambarajah dengan kedua-dua belah kaki terbuka beberapa inci diantara satu sama lain dan jari-jari kaki betul-betul di belakang garisan lompatan. Sebagai persediaan sebelum melompat, peserta mengahayun kedua-dua belah tangannya ke belakang dan membengkokkan kedua-dua lutut. Lompatan dijayakan dengan meluruskan lutut-lutut dan menghayun ke depan.
d) Mengukur Kelembutan
Terdapat banyak kes-kes sakit di bahagian bawah pinggang dan kurang keupayaan dikalangan orang yang separuh umur. Kebanyakan pula, kes-kes ini mempunyai hubungan dengan kelembutan di sendi-sendi punggung dan belakang serta kekurangan keanjalan otot-otot peha (hamstring). Keadaan ini mungkin dapat dibaiki melalui satu program senaman meregang otot untuk mempertingkatkan kelembutan.
i. Ujian Duduk dan Menjangkau
Tidak terdapat ujian kelembutan yang benar-benar mengukur kelembutan keseluruhan badan kerana diketahui bahawa kelembutan itu khusus kepada sendi-sendi tertentu. Ujian Duduk dan Menjangkau telah digunakan sebagai ujian kelembutan yang sesuai sejak 40 tahun lampau.
Sebatang pembaris panjang semeter diletakkan di atas lantai dan pita pelekat diletakkan merintangi 90 darjah kepada tanda 50 sm. Peserta duduk berlunjur dengan pembaris di antara kedua belah kakinya, dan kakinya tegak bersudut tepat dengan garisan pita di lantai. Kasut hendaklah ditanggalkan dan tumit-tumit kaki hendaklah menyentuh tepi garisan pita pelekat itu. Jarak di antara kedua-dua belah kaki peserta adalah kira-kira 25 hingga 30 sm.
Peserta hendaklah membongkok perlahan-lahan untuk menjangkau kedua-dua belah tangan seberapa jauh ke hadapan yang boleh diatas pembaris itu dan bertahan buat beberapa ketika. Pastikan peserta mengekalkan tangannya selari dan tidak senget atau yang satu mendahului yang lain. Hujung-hujung jari hendaklah menyentuh pembaris. Jarak paling jauh dijangkau di atas pembaris dengan hujung-hujung jari dicatatkan.
Jarak terbaik daripada 3 percubaan dicatatkan. Dicadangkan peserta menghembus nafas dan tundukkan kepala diantara kedua-dua belah tangan semasa menjangkau dan mendapatkan jangkauan yang baik. Penguji hendaklah memastikan agar lutut-lutut sentiasa lurus dan kekal terletak di lantai dengan lututnya ditekan oleh penguji jika perlu. Ketika peserta sedang menjangkau sesiapa pun tidak dibenarkan menekan belakangnya.
e) Kecergasan Kardiovaskular
Skor kecergasan kardiovaskular mengambarkan betapa cekap atau tidaknya jantung dan paru-paru anda bekerja untuk menghantar oksigen ke tisu-tisu dan organ-organ dalam badan bagi menjalankan fungsi masing-masing. Sistem kardiovaskular yang sihat dapat membekalkan darah dan oksigen yang diperlukan dengan mudah tetapi system kardiovaskular yang lemah terpaksa bekerja lebih keras membekalkan jumlah darah dan oksigen yang diperlukan.
i. Ujian Lari 2.4 Km
Sebelum menjalani ujian ini, peserta seharusnya menjalani latihan penyesuaian fizikal yang mencukupi bagi berlakunya penyesuaian fisiologi. Hendaklah ditekankan juga bahawa individu-individu tidak semestinya berlari dengan sehabis tenaga semasa menjalani ujian ini.
No comments:
Post a Comment