Sunday, April 12, 2009

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN


jenis latihan


Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
           

                   (a) Kaedah Latihan Aerobik
                   (b) Kaedah Latihan Anaerobik


Kaedah Latihan Aerobik

     Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :

*      Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance

*      Latihan Fartlek

*      Latihan Jeda Jarak Jauh

 

 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

       Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
       Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

Latihan Fartlek

       Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

 Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

*      Berjalan pantas selama lima minit

*      Berlari anak selama 10 minit

*      Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat

*      Berjalan perlahan selama tiga minit

*      Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

*      Berlari anak selama lapan minit

*      Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat

*      Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

 

Latihan Jeda Jarak Jauh

        Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
       Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian.

 

Contohnya adalah seperti berikut :

*      Masa larian = 10 minit                              Masa rehat = 5 minit

*      Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

 

*      Masa larian = 3 minit                                 Masa rehat = 3 minit

*      Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

     Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :


3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

No comments:

Post a Comment

Post a Comment