Crab this IE8 Clock here

GAMBAR KENANGAN di IPGM IK

jamuan Akhir tahun IPIK

sewaktu pertandingan futsal

 
bergambar bersam MR.CHIA tersayang

  

aktiviti memanaskan badan                                          

PELAJAR KELAS J 2.11 AMBILAN JULAI 2008

1. ABDUL HADI B. KHALID ( PAHANG )

2. AFIFAH BT. AZIZAN ( KEDAH )

3. AHMAD AZHAN B. MOHAMED@ADAM ( TERENGGANU )

4. AINUL MARDHIYAH BT. MANSOR ( TERENGGANU )

5. DHAVASINI A/P ARUMUGHAM ( SELANGOR )

6. MOHAMAD FAHRUDDIN B. MOHAD FAZAIN ( PERAK )

7. MOHAMAD SAIFUL AZWA B. JUSUH ( TERENGGANU )

8. MOHAMAD ALIFF HAKIMI B. MOHD HASSAN ( TERENGGANU )

9. MOHD AMIR FADZIZAN B. MUHAMED ZAKI ( KELANTAN )

10. MOHD FAUZAN B. YUSUFF ( JOHOR )

11. MUHAMAD BUKHARI B. ABDULLAH ( TERENGGANU )

12. MUHAMAD NAKHIEUDDIN B. MOHD. FAUZI ( KELANTAN )

13. MUHD NURUL SHOLIHIN B. ABDUL RANI ( PERAK )

14. NIK MUHAMAD MUHAZMEE B. NIK MUSTAPHA ( TERENGGANU )

15. NOOR ASIAH BT. MOHD. NOOR ( TERENGGANU )

16. NUR IZZATI BT. ABDUL WAHAB ( TERENGGANU )

17. NURFATEN BT. ISMAIL ( TERENGGANU )

18. NURSYAZWANI BT ABDULLAH ( JOHOR )

19. SHARIFAH FAKHIRA BT. SYED MAHBAR ( JOHOR )

20. SYAFIQ B. ZAINAL ( SELANGOR )

UJIAN SEGAK

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL-SEGAK

Apakah SEGAK?

1. Program penilaian SEGAK
2. Dirancang selari dengan sukatan pelajaran Pen. Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Sekolah Menengah.
3. Menggantikan Ujian Daya Tahan Asas (UDTA)

Matlamat
Agar murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Ujian-ujian SEGAK

1. Naik turun bangku (3 minit)
2. Tekan tubi / tekan tubi suaian(1 minit)
3. Ringkuk tubi separa (1 minit)
4. Jangkauan melunjur (3 kali)

Perhatian: Ujian mesti diselesaikan pada hari yang sama. Setiap aktiviti mesti mengikut tertib dan berturut-turut. Sekiranya aktiviti pertama gagal disudahkan, maka ujian seterusnya tidak boleh dilaksanakan.

 

 

UJIAN 1: NAIK TURUN BANGKU

TUJUAN: MENGUKUR DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

PERALATAN:  Bangku 30.5cm/1 kaki, jam randik, rakaman metronome 96 detik, radio, speaker, kerusi, borang skor.

PENGURUSAN:
1. Aktiviti dijalankan berpasangan
2. Bangku diletak di atas lantai yang rata dan selamat.
3. Sediakan rakaman metronome 96 detik

PROSEDUR:
1) Murid memakai kasut sukan yang bersesuaian.
2) Ambil kadar nadi murid (1 minit)
3) Murid berdiri tegak dengan kaki kanan/kiri(ikut keselesaan) diletakkan di atas bangku.
4) Penguji beri isyarat "mula"
5) Murid melakukan perlakuan naik turun bangku (murid-murid boleh count naik, naik, turun, turun)---> keseluruhan tapak kaki mesti memijak permukaan bangku.
6) murid melakukan pergerakan mengikut rantak metronome (lebih kurang sound macam ni.. tik tik tik tik, naik naik turun turun).
7) Murid mesti memandang ke hadapan.
8) Perlakuan mesti dilaksanakan dalam tempoh 3 minit.
9) Selepas tamat, murid dikehendaki duduk serta merta.
10) kiraan nadi diambil.
* Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN 2A: TEKAN TUBI (PELAJAR LELAKI SAHAJA)

TUJUAN: UNTUK MENILAI KEUPAYAAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT TANGAN SERTA OTOT BAHU

ALATAN:
1. Kawasan lapang dan rata
2. Span (5cm x 15cm panjang x 10cm tinggi)
3. Jam randik
4. Tilam

PENGURUSAN
1. Dilaksanakan secara berpasangan
2. Murid A melaksanakan ujian, murid B sebagai pencatat.

PROSEDUR
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. (No Ulat bulu--> badan jatuh tapi punggung masih UP :D)
3. Luruskan kembali tangan. (Di sini, baru dikira sekali lakuan dibuat)
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit.
5. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor diambil kira setakat murid berhenti.
6. Ujian ini akan ditamatkan sekiranya murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut 1-3.

 

UJIAN 2B: TEKAN TUBI SUAIAN (PELAJAR PEREMPUAN SAHAJA)


PROSEDUR:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan lurus, lutut bengkok dan kaki disilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan sehingga dada menyentuh span.
3.Luruskan kembali tangan.
4. Tekan tubi dituruskan sehingga 1 minit. Skor dikira sekiranya murid melengkap prosedur 1-3. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor dikira setakat murid berhenti.
5. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna (langkah 1-3)

UJIAN 3 : BANGKIT TUBI

TUJUAN: MENGUJI DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT ABDOMEN

ALATAN:
1. Pita lekat bersaiz 2.5cm
2. Pita ukur
3. Jam randik
4. Metronome 50 detik
5. Pelapik getah
6. Penanda seperti pensel, lidi atau straw

PENGURUSAN
1. Lekatkan penanda dengan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan pelaku.
2. Jarak antara kedua-dua penanda ialah 10cm

PROSEDUR
1. Murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah, tapak kaki murid sentiasa menyentuh lantai
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh penanda pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah dapat menyentuh penanda kedua. Jarak penanda pertama dan kedua ialah 10cm.
6. Bahagian badan kembali diletakkan rata di atas lantai seperti kedudukan sedia seperti di langkah 4.
7. Murid mengulang lakuan 4-6 berulang kali mengikut rentak metronome 50 detik.
8. Murid B mengira. Kiraan satu dikira, apabila murid menamatkan lakuan 4-6.
9. Ujian dilaksanakan dalam tempoh 1 minit.
10. Ujian tamat sekiranya :
- murid berhenti melakukan ujian.
- jari tidak menyentuh penanda kedua
- tumit diangkat
- tidak dapat mengikut rentak metronome dua kali berturut-turut

UJIAN 4:  JANGKAUAN MELUNJUR

TUJUAN: UNTUK MENGUKUR FLEKSIBILITI BAHAGIAN BELAKANG BADAN, PEHA DAN SENDI PINGGUL

ALAT:  ALAT PENGUKUR JANGKAUAN DAN BORANG SKOR

PENGURUSAN
1. Gunakan alat pengukur jangkauan (Rasanya semua sekolah dah beli alat ni.. :D)

PENGURUSAN
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tapak kaki diletakkan di belakang penanda 23cm. (Jika alat pengukur jangkauan tidak tepat, minta Ketua Panitia pulangkan balik kepada pembekal.. :D)
2. Kedua-dua kaki mesti lurus sepanjang ujian. Rakan boleh memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih atas sebelah tapak tangan kiri atau sebaliknya, ikut keselesaan. Pastikan hujung jari tengah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat (freeze kejap :) ) Baru, jarak boleh dikira, kalau tersentap-sentap, jangan ambil ukuran.
6. Murid diberi tiga percubaan. Percubaan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter terhampir (bundarkan ke nombor bulat)
7. Murid yang memegang lutut mestilah tidak mengganggu.

UJIAN KECERGASAN( UKJK )

                                                                        UJIAN-UJIAN

a)        Kekuatan

Banyak penyakit-penyakit kronik terutamanya sakit belakang dibahagian pinggang kerapkali boleh dicegah atau dapat dilegakan melalui pembinaan kekuatan.

Ketuaan mempunyai perkaitan dengan kecergasan kekuatan dalam banyak cara. Secara psikologi anda tidak tua kecuali anda merasa diri anda tua. Imej kendiri dan keyakinan tidak boleh dinafikan. Senaman yang wajar atau penyertaan dalam program sukan akan membantu anda mengekalkan paras kecergasan kekuatan yang tinggi sepanjang hidup anda.

Kecemasan-kecemasan mungkin terjadi sepanjang kehidupan anda dan kekuatan selalunya menjadi angkubah penting dalam mengatasi keadaan-keadaan ini dengan berkesan.

i.        Bangun Tubi (1 minit)

Peserta-peserta dikehendakki baring terlentang di lantai, lutut bengkok 90 darjah atau tumit kira-kira 18 inci dari punggung dan tangan memegang tengkok. Seseorang hendaklah memegang pergelanggan kaki dengan kukuh sebagai sokongan.

Apabila isyarat mula diberikan oleh penjaga masa peserta melakukan bangun tubi dengan betul seberapa banyak yang boleh dalam masa satu minit. Siku hendaklah menyentuh lutut secara bersilang iaitu siku kanan menyentuh lutut kiri dan sebaliknya semasa badannya bangun daripada baring. Rakannya hendaklah mengira jumlah yang dibuat. Selepas setiap pergerakan peserta hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Kedua-dua bahu hendaklah menyentuh tikar semasa baring terlentang, tetapi kepala tidak perlu menyentuh tikar. Catatkan jumlah ulangan dalam seminit. Peserta hendaklah bernafas normal semasa ujian ini dilakukan.

II.                  Gantung Bengkok Siku (lelaki)

Dengan menggunakan tangga atau bangku, peserta berdiri sehingga dagunya sama paras dengan palang. Peserta memegang palang dengan jarak antara tangan seluas bahu. Belakang tangan menghala ke mukanya dengan ibu jari di bawah palang. Apabila arahan ‘sedia, mula’ diberi, peserta mengalih kakinya dari tangga atau bangku yang dipijaknya. Serentak dengan itu, kaki yang terhayun diberhentikan. Masa dikira sebaik sahaja kaki peserta dialihkan dari bangku atau tangga dan diberhentikan kiraan masa apabila dagu turun ke paras bawah palang atau kepalanya terdongak dalam usahanya untuk mengekalkan dagu diparas palang. Kira masa ke saat terdekat.

b)      Lari Ulang Alik

Dua garisan lurus jarak 10 meter ditandakan di atas lantai. Letakkan potongan kayu tadi di belakang salah satu daripada garisan itu. Peserta bermula daripada belakang garisan yang bertentangan. Apabila isyarat mula diberikan, peserta akan berlari menuju ke kayu-kayu tadi, serta mengambil sepotong kayu dan lari semula ke garisan permulaan. Potongan kayu itu diletakkan di belakang garisan. Kemudian berlari balik semula dan memungut potongan kayu yang kedua lalu membawanya melepasi garisan permulaan. Bagi memudahkan kelolaan ujian, tempat mulanya ujian dibuat secara berselang-seli, iaitu ujian pertama digarisan permulaan dan ujian kedua di garisan yang satu lagi.

c)        Lompat jauh Berdiri

Peserta berdiri seperti yang ditunjukkan dalam gambarajah dengan kedua-dua belah kaki terbuka beberapa inci diantara satu sama lain dan jari-jari kaki betul-betul di belakang garisan lompatan. Sebagai persediaan sebelum melompat, peserta mengahayun kedua-dua belah tangannya ke belakang dan membengkokkan kedua-dua lutut. Lompatan dijayakan dengan meluruskan lutut-lutut dan menghayun ke depan.

d)      Mengukur Kelembutan

Terdapat banyak kes-kes sakit di bahagian bawah pinggang dan kurang keupayaan dikalangan orang yang separuh umur. Kebanyakan pula, kes-kes ini mempunyai hubungan dengan kelembutan di sendi-sendi punggung dan belakang serta kekurangan keanjalan otot-otot peha (hamstring). Keadaan ini mungkin dapat dibaiki melalui satu program senaman meregang otot untuk mempertingkatkan kelembutan.

i.        Ujian Duduk dan Menjangkau

Tidak terdapat ujian kelembutan yang benar-benar mengukur kelembutan keseluruhan badan kerana diketahui bahawa kelembutan itu khusus kepada sendi-sendi tertentu. Ujian Duduk dan Menjangkau telah digunakan sebagai ujian kelembutan yang sesuai sejak 40 tahun lampau.

Sebatang pembaris panjang semeter diletakkan di atas lantai dan pita pelekat diletakkan merintangi 90 darjah kepada tanda 50 sm. Peserta duduk berlunjur dengan pembaris di antara kedua belah kakinya, dan kakinya tegak bersudut tepat dengan garisan pita di lantai. Kasut hendaklah ditanggalkan dan tumit-tumit kaki hendaklah menyentuh tepi garisan pita pelekat itu. Jarak di antara kedua-dua belah kaki peserta adalah kira-kira 25 hingga 30 sm.

Peserta hendaklah membongkok perlahan-lahan untuk menjangkau kedua-dua belah tangan seberapa jauh ke hadapan yang boleh diatas pembaris itu dan bertahan buat beberapa ketika. Pastikan peserta mengekalkan tangannya selari dan tidak senget atau yang satu mendahului yang lain. Hujung-hujung jari hendaklah menyentuh pembaris. Jarak paling jauh dijangkau di atas pembaris dengan hujung-hujung jari dicatatkan.

Jarak terbaik daripada 3 percubaan dicatatkan. Dicadangkan peserta menghembus nafas dan tundukkan kepala diantara kedua-dua belah tangan semasa menjangkau dan mendapatkan jangkauan yang baik. Penguji hendaklah memastikan agar lutut-lutut sentiasa lurus dan kekal terletak di lantai dengan lututnya ditekan oleh penguji jika perlu. Ketika peserta sedang menjangkau sesiapa pun tidak dibenarkan menekan belakangnya. 

e)      Kecergasan Kardiovaskular

Skor kecergasan kardiovaskular mengambarkan betapa cekap atau tidaknya jantung dan paru-paru anda bekerja untuk menghantar oksigen ke tisu-tisu dan organ-organ dalam badan bagi menjalankan fungsi masing-masing. Sistem kardiovaskular yang sihat dapat membekalkan darah dan oksigen yang diperlukan dengan mudah tetapi system kardiovaskular yang lemah terpaksa bekerja lebih keras membekalkan jumlah darah dan oksigen yang diperlukan.

i.        Ujian Lari 2.4 Km

Sebelum menjalani ujian ini, peserta seharusnya menjalani latihan penyesuaian fizikal yang mencukupi bagi berlakunya penyesuaian fisiologi. Hendaklah ditekankan juga bahawa individu-individu tidak semestinya berlari dengan sehabis tenaga semasa menjalani ujian ini.

ANAEROBIK

 Kaedah Latihan          anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :

       (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
       (b) Latihan pecutan berulang
       (c) Latihan pliometrik

 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

 

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw.

       Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )

Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

Latihan pecutan berulang

      Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

Latihan Pliometrik

      Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.

       Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

 

      Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
�� Larian lutut tinggi
�� ‘bounding’
�� larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
�� ‘skip’
�� lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
�� baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
�� baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
�� baling bola segar berpasangan dari atas kepala
�� baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

 

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
�� susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
�� jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
�� pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
�� Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku. 

KATA-KATA ALUAN

bismillahirrahmanirahim... 

assalamualaikum w.b.t. 

kepada semua pembaca,selamat datang ke blog saya. selamat berkenalan juGa kepada semua yang akan mengenali saya selepas ini. Saya merupakan pelajar daripada Institut Pendidikan Guru Malaysia daripada Kampus Ilmu Khas,Kuala Lumpur. Selaku pelajar daripada major PENDIDIKAN JASMANI, saya telah menyediakan blog ini untuk berkongsi apa yang telah saya pelajari di institusi ini. Di sini,saya ingin menekankan tentang kesihatan tubuh badan sahaja kerana pembelajaran saya turut melibatkan perkara ini. Oleh itu,saya ingin berkongsi tentang perkara ini. SELAMAT MEMBACA. ....nukilan khas buat semua....

udien_ipikstudent